Kā ātri zaudēt svaru mājās

Vai ir iespējams zaudēt svaru, neapmeklējot sporta zāli un nogurdinošus treniņus? Protams, jā, ja vien jums nav hormonālas nelīdzsvarotības vai kuņģa-zarnu trakta problēmu. Apskatīsim populārākos veidus, kā zaudēt svaru mājās.

Liekā svara problēma ir ne tikai neapmierinātība ar savu ķermeni, bet arī risks saslimt ar bīstamām slimībām, piemēram, diabētu un sirds un asinsvadu patoloģijām. Nemaz nav nepieciešams badoties vai trenēties sporta zālē līdz spēku izsīkumam. Pietiek pievērst uzmanību savam ikdienas dzīvesveidam, jo nereti tieši kaitīgie ieradumi rada lieko svaru. Apspriedīsim, kā pareizi notievēt mājas apstākļos un kam jāpievērš uzmanība, lai nezaudētu svaru un saglabātu rezultātus.

Noderīga informācija par svara zaudēšanu

Mīts	Tā ir patiesība
Vēlās vakariņas veicina svara pieaugumu	Ēšana mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas veicina svara pieaugumu
Mēs zaudējam svaru uz ilgu laiku, mēs ātri pieņemamies svarā	Pieņemšanās svarā (proti, taukaudi) ir ne mazāk ilgs process kā svara zaudēšana
Diētas efektivitāte ir atkarīga no pārtikas ierobežojumiem	galvenais ir saglabāt makroelementu līdzsvaru (olbaltumvielas - 35%, tauki - 45-35%, ogļhidrāti - 20-30%)
Pārtika ar zemu tauku saturu palīdz zaudēt svaru	lipīdu trūkums pārtikā traucē A, E, K, D vitamīnu uzsūkšanos. Tieši tauki dod signālu par piesātinājumu, bez tiem mēs ēdam vairāk. Turklāt piena produkti ar zemu tauku saturu bieži ir zemas kvalitātes, daudzi no tiem satur transtaukskābju un palmu kodolu augu tauku pēdas.
Ziemā tie zaudē svaru lēnāk lēnākas vielmaiņas dēļ	pie negatīvas temperatūras pastiprinās vielmaiņa, ātrāk tiek patērētas kalorijas, jo tās tiek tērētas siltuma apmaiņai
Sievietēm ir vieglāk zaudēt svaru	Sievietes zaudē svaru 2 reizes lēnāk nekā vīrieši. Sieviešu fizioloģijas dēļ kaloriju trūkums izraisa tauku uzkrāšanos. Turklāt dažās sieviešu cikla dienās organisms mēģina uzkrāt zemādas taukus.
Stingras īslaicīgas diētas ir efektīvas	īslaicīgas diētas nelīdz, tās izvada ūdeni, nevis liekos taukus, izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus un hormonu nelīdzsvarotību.
Ir pārtikas produkti ar negatīvām kalorijām	dažu pārtikas produktu kaloriju saturs mēdz būt nulle, vai, precīzāk, mēs nevaram sagremot un uzņemt šīs kalorijas (piemēram, šķiedrvielas), bet tas neietekmē citu tauku un ogļhidrātu sadedzināšanu.

Svara pieauguma iemesli

Daudzi cilvēki ir dzirdējuši, ka galvenais svara pieauguma iemesls ir nelīdzsvarotība starp pārtikā patērēto enerģiju un ķermeņa iztērēto enerģiju. Ir daudzi faktori, kas izraisa šo stāvokli. Papildus nekontrolētai ēšanai un mazkustīgam dzīvesveidam svara pieaugumu veicina kortizola, insulīna, leptīna, vairogdziedzera hormonu nelīdzsvarotība organismā, D vitamīna deficīts, testosterona deficīts. Galvenos šādu pārkāpumu cēloņus var iedalīt vairākās grupās:

• neveselīgs uzturs (palielināts kaloriju daudzums, nelīdzsvarotība, ēšana naktī);
• stresa apstākļi (ieskaitot miega trūkumu);
• hormonālo medikamentu un antidepresantu lietošana;
• endokrīnās slimības (vairogdziedzera slimības, diabēts);
• garīgās slimības, kas izraisa nekontrolētu ēšanu;
• dažas centrālās nervu sistēmas slimības;
• iedzimta predispozīcija.

Vai ir atšķirības svara zaudēšanā sievietēm un vīriešiem?

Svara zaudēšanas iezīmes vīriešiem un sievietēm ir balstītas uz atšķirībām fizioloģijā. Vīriešiem vieglāk zaudēt viscerālos taukus, kuru uzkrāšanās sievietēm ir saistīta ar fizioloģisko sagatavošanos grūtniecībai. Tāpēc sievietēm ir grūtāk zaudēt svaru augšstilbos un vēderā. Bet sievietēm ir vieglāk ievērot diētu, un vīriešiem ir ārkārtīgi negatīva attieksme pret diētām. Turklāt vīrieša uztura kaloriju saturam jābūt augstākam nekā sievietes.

Arī "droša" svara zaudēšanas rādītāji atšķiras. Neriskējot veselībai, sieviete mēnesī var zaudēt līdz 2 kg, vīrietis – līdz 4. Vīrieši ātrāk zaudē svaru. Tas galvenokārt ir saistīts ar ikmēneša hormonālajām izmaiņām sievietes ķermenī. Taču ir viena kopīga iezīme – liekais svars ir kaitīgs gan vīriešiem, gan sievietēm.

5 labākie veidi, kā palīdzēt sievietei ātri zaudēt svaru mājās

Daudzas sievietes brīnās: vai vispār ir grūti zaudēt svaru? Šeit ir vērts uzreiz precizēt, ka mēneša laikā zaudēt svaru par 15-20 kilogramiem un justies lieliski ir iespējams tikai televīzijas realitātes šovā. Dzīvē viss ir daudz sarežģītāk, taču ir iespējas gūt panākumus. Nav nepieciešams sevi nogurdināt ar stingrām diētām un dzīvot sporta zālē. Vieglāk ir mainīt savu dzīvesveidu pieņemamās robežās un censties panākt saprātīgu un pakāpenisku svara zudumu. Sāciet ar vienkāršām un nekomplicētām izmaiņām.

Uzturs

Diemžēl ir gandrīz neiespējami sasniegt rezultātus, nemainot diētu. Un mēs nerunājam par stingrām diētām. Uzturam jābūt sabalansētam atbilstoši galvenajiem rādītājiem: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un kopējām kalorijām.

• Centieties pēc iespējas ierobežot kūpinātu, ceptu un miltu pārtiku savā uzturā.
• Cik vien iespējams, izslēdziet cukuru un aizstājiet to ar medu, žāvētiem augļiem vai dabīgiem aizstājējiem.
• Izvairieties no kviešu maizes un atstājiet savā uzturā rupjmaizi un pilngraudu produktus.
• Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, kliju. Tas palielinās šķiedrvielu saturu jūsu uzturā. Aizstājiet sulas ar dabīgiem augļiem un dārzeņiem.
• Ēdiet vairāk raudzētu piena produktu ar zemu tauku saturu, izslēdziet pienu un produktus ar augstu laktozes saturu.
• Izvairieties no ātrās ēdināšanas, konserviem, desām un gāzētiem dzērieniem.
• Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 20%, cukura un slēptā cukura līdz mazāk nekā 15 g.
• Pārliecinieties, ka jūsu uzturs satur pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Ūdens

Ļoti svarīgs punkts svara zaudēšanas procesā ir pietiekama ūdens dzeršana. Tieši ūdens palīdz remdēt izsalkuma sajūtu un paātrina vielmaiņu par 20%.

• Nomainiet savus parastos dzērienus ar tīru ūdeni, cik vien iespējams.
• Sāciet katru rītu ar glāzi ūdens ar citronu un medu.
• Dzert 1, 5-2 litrus tīra ūdens dienā.

Ātra pastaiga

Vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, veicot vingrinājumus, ir ņiprā pastaiga vai nūjošana. Tas neprasa daudz laika vai speciālu aprīkojumu, bet ļauj stundas laikā sadedzināt līdz pat 1100 kalorijām. Turklāt šis ir drošākais sporta veids un efektīvs līdzeklis gandrīz visu ķermeņa sistēmu nostiprināšanai un atbalstam.

• Ja jūs nekad neesat nūjojis, sāciet ar 35 minūšu rīta pastaigām.
• Mainiet lēnus un ātrus soļus.
• Katru dienu jums jāiet kājām. Pat viens izlaidums atcels jūsu rezultātu, un ikdienas prakse ievērojami paātrinās rezultātu sasniegšanu.
• Īpašu uzmanību pievērsiet kvalitatīviem sporta apaviem un sezonas apģērbam.

Treniņš

Efektīvai apmācībai nav nepieciešamas sporta zāles un sporta aprīkojums. Pamata ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt dažas papildu mārciņas mēnesī.

• Atspiešanās ir ļoti vienkāršs un efektīvs vingrinājums. Ja jums tas ir grūti, sāciet veikt atspiešanos no krēsla vai noliecoties uz ceļiem, pakāpeniski pārejot uz klasisko vingrinājuma formu.
• Pietupieni palīdzēs jums zaudēt svaru augšstilbos. Vingrinājumu veiciet lēnām, pakāpeniski palielinot pietupienu skaitu.
• Dēlis ir grūts un ne visiem iecienīts vingrinājums. Sāciet ar 20-30 sekundēm, pakāpeniski palielinot turēšanu līdz 1-2 minūtēm. Ja jums ir viegli veikt dēli, sarežģījiet uzdevumu, izmantojot dažādus veidus.
• Vingrinājums "Burpee" - apvieno lēkšanu, atspiešanos un pietupienus. Tas ir neticami nogurdinoši, bet tajā pašā laikā sadedzina maksimālo kaloriju skaitu un visātrāk noved pie svara zaudēšanas.
• Lēkšana ar virvi ir vienkāršs un efektīvs kardio vingrinājums, kas stiprina kāju, sēžamvietas muskuļus un ir labs svara zaudēšanai.

Veselīgs dzīvesveids

Lai gūtu panākumus, nepietiek ar pareizu uzturu un vingrinājumiem. Tikpat svarīgu lomu spēlē psiholoģiskais stāvoklis, pienācīga atpūta un jauns dzīvesveids.

• Ja nolemjat zaudēt svaru, atrodiet motivāciju, kas jums ir visnozīmīgākā.
• Cik vien iespējams, mēģiniet izvairīties no stresa situācijām.
• Pietiekami izgulieties, pienācīgam miegam atvēliet vismaz 8 stundas dienā.
• Atteikties no sliktiem ieradumiem (stāsti, ka smēķēšanas atmešana noved pie svara pieauguma, ir tikai mīts).
• Biežāk staigājiet, aizmirstiet par liftu.
• Neēdiet naktī, ēdiet kaloriju pārtiku pirms pulksten 17-18.
• Izgudro sev hobiju vai dodies dejot.

5 labākie veidi, kā palīdzēt vīrietim ātri zaudēt svaru mājās

Pastāv stingrs un kļūdains viedoklis, ka vīrietim ir ļoti viegli zaudēt svaru. Patiesībā vīrietim pieņemties svarā ir daudz vieglāk, nekā to "zaudēt". Jūs varat ievērot diētas, bet mazkustīgs dzīvesveids noliedz visus šos centienus.

Fiziskie vingrinājumi

Bez fiziskām aktivitātēm vīrieša organismā samazinās testosterona līmenis, kas ietekmē daudzus vielmaiņas procesus. Diētas sadedzina tikai iekšējos taukus, un vīrietis var noņemt zemādas taukus tikai ar regulāru fizisko aktivitāti.

• Sāciet staigāt vairāk, palielinot ikdienas soļu skaitu.
• Sāciet skriet, pakāpeniski palielinot distanci un skriešanas laiku.
• Katru dienu veiciet fizisko vingrinājumu komplektu, par kuru mēs runājām iepriekš.
• Sāciet apmeklēt sporta zāli, palieliniet šādu apmācību līdz 3 reizēm nedēļā.
• Visas dienas garumā nodarbojieties ar intervāla treniņiem, kas sadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju.

Pareizs uzturs

Šajā gadījumā vīriešiem tas ir nedaudz vieglāk nekā sievietēm. Vīriešu metabolisma iezīme ir zemāks leptīna līmenis. Šis hormons regulē apetīti un sāta sajūtu. Neskatoties uz to, ka vīrieši mazāk cieš no bada, diēta tikai palīdzēs noņemt viscerālos taukus.

• Izveidojiet ēdienkarti, kurā ir sabalansēti proteīni, tauki un ogļhidrāti. Zema ogļhidrātu diēta būs visefektīvākā vīriešiem.
• Pilnībā izslēdziet saldumus no uztura un izvairieties ēst naktī.
• Izvairieties no alkohola, ātrās ēdināšanas un gāzētiem dzērieniem.
• Neaizmirstiet par olbaltumvielām - tā trūkums noved pie muskuļu "sadedzināšanas".
• Praktizējiet intermitējošu vai intervālu badošanos.

Ūdens patēriņš

Vīriešiem ūdens ir ne mazāk svarīgs kā sievietēm. Dzeriet vairāk ūdens, palielinot ikdienas tilpumu līdz 2 litriem. Runa ir par tīru ūdeni, nevis kafiju, tēju, gāzētiem dzērieniem un zupām. Sāciet savu rītu ar siltu ūdeni ar citronu – tas "iesāks" vielmaiņu.

Aktīvs dzīvesveids

Beidz gulēt uz dīvāna. Mēģiniet iet uz darbu un mājās, biežāk būt ārā un pirms gulētiešanas dodieties nelielās pastaigās. Peldēšana, rūdīšana, aktīvā atpūta - tas viss ievērojami tuvinās rezultātu. Neaizmirstiet par pareizu atpūtu un kvalitatīvu miegu.

Augsta motivācija

Vīrietim ir daudz grūtāk sevi motivēt zaudēt svaru nekā sievietei. Izmantojiet savu tuvinieku atbalstu un sāciet dalīties ar viņiem savos sasniegumos šajā jautājumā. Ja esat azartspēļu cilvēks, piešķiriet sev atlīdzību par katru zaudēto kilogramu.

Un atcerieties, ka galvenā atlīdzība ir laba veselība un labsajūta.

Ārstu ieteikumi drošai svara zaudēšanai

Parasti lieko svaru vienmēr pavada problēmas daudzos orgānos un sistēmās. Ne mazāk bīstams ir straujš svara zudums. Īpaši bīstamas ir stingras diētas. Tie samazina mikroelementu un vitamīnu daudzumu, kas nonāk organismā. "Diētiskais stress" paaugstina kortizola līmeni, kas būtiski vājina imūnsistēmu. Vīriešiem var rasties problēmas ar reproduktīvo sistēmu, bet sievietēm, piemēram, ar vielmaiņas traucējumiem ādā vai menstruālā cikla traucējumiem. Jebkuri radikāli pasākumi svara zaudēšanai ir jāsaskaņo ar savu ārstu.

Populāri jautājumi un atbildes

Populārākie jautājumi par svara zaudēšanu mājās:

1. Kurā diennakts laikā jums vajadzētu nosvērties?

   Praksē orientējoši ir nosvērties ne biežāk kā reizi nedēļā. No ikdienas svēršanās ir maz labuma, taču ir daudz demotivācijas un ēšanas traucējumu. Labākais laiks, lai nosvērtos, ir no rīta, pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēšanas.

2. Kura ķermeņa daļa vispirms zaudē svaru?

   Pareizi zaudējot svaru, labākā vieta svara zaudēšanai ir tā ķermeņa daļa, kur ir laba asinsrite: seja, pleci, krūtis. Ja kuņģis ir liels, tad tas aizies pēdējais, kapilāru tīkls tur ir slikts. Ja organismā trūkst olbaltumvielu, vīrieši sāk zaudēt muskuļu masu, sievietēm tiek iznīcināts kolagēns un parādās grumbas.

3. Cik kilogramu mēnesī ir normāli zaudēt?

   Ja mēs runājam par drošu svara zudumu bez nogurdinošām diētām un pārmērīgas fiziskās slodzes, 2-3 kilogrami taukaudu mēnesī tiek uzskatīti par normu. To mēs redzam ķermeņa komponentu sastāva izpētē – bioimpedances mērījumos.

4. Kā izvairīties no neveiksmēm svara zaudēšanas procesā?

   Lai izvairītos no bojājumiem, ievērojiet maigu diētu un ērtas fiziskās aktivitātes. Šo metodi psiholoģiski ir vieglāk izturēt. Motivācijai arī ir milzīga loma.

5. Kā saglabāt savus svara zaudēšanas rezultātus?

   Ievērojiet veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu. Šī nav diēta, no kuras jūs varat "nolēkt" pēc nedēļas. Ja jums ir nosliece uz aptaukošanos, jums būs jāmaina dzīvesveids, lai saglabātu rezultātu.